咬牙跑完五公里，上气不接下气；随着健身博主跳操，第二天周身酸痛、寸步难行……通顺时喘不上气的窒息感，通顺后乳酸堆积的酸痛感，是不是你通顺时凡俗碰到的？其实你可能真实老练错了……

通顺真实不必这样“吃苦”。有推敲发现，比较起让东说念主回避而视的高强度通顺，“温和型”通顺反而更能精确烽火脂肪、晋升心肺——它等于：二区通顺。一种不累东说念主、不酸痛，还能暗暗帮你变健康、简约的“友好型”通顺，今天必须安利给你！

金鹏 摄

什么是二区通顺？一种“友好型”通顺

快走、超慢跑、爬坡走、简约骑行、拍浮……这些你熟悉的通顺形貌，其实都属于“二区通顺”。

之是以叫“二区”，是因为有氧强度从低到高一般分为五个区间，二区是指第二个区间的强度——通顺强度适中，体魄体感满足。

推敲①健康时报制图

二区通顺内容上是一种中低强度的有氧通顺，其最大特质是：乳酸盐代谢均衡、不会导致显豁乳酸堆积。也等于说，通顺完第二天你不会周身酸痛，通顺流程中也能比较平安地呼吸，还能对付谈话（仅仅略微有点喘）。

心率：最大心率的约60%～70%体感：简约、略感劳苦、不会不幸谈话：能说完满句子，仅仅有点喘呼吸：不错只用鼻子呼吸（要是必须张嘴喘，阐发强度高了）①

最大心率何如算？一个通俗的拙劣估算公式：“220-年岁”。如一位50岁的东说念主，其最大心率为220- 50 = 170次/分钟，那么他的二区心率大要是100～120次/分钟。淡薄通顺时不错带领通顺腕表/心率带，便捷监测更准确。

健康时报图

告别无效通顺！为什么你一定要试试二区通顺？

许多东说念主荒诞通顺，但减脂效用却不尽如东说念主意。而二区通顺有时拦截了“通顺减脂不幸”的刻板融会实。

1.燃脂效用真实是强

当通顺强度太高时，体魄会优先调用糖原供能，脂肪理会反而被扼制；而在二区通顺对应的中低强度区间，体魄会优先主动切换到“脂肪供能现象”，让脂肪成为主要能量着手。有推敲发现，脂肪理会效用最高的心率区间约为最大心率的55%～75%支配，而二区通顺的心率恰好大多落在这个“黄金燃脂区”内。②

推敲②健康时报制图

2.不累东说念主且容易坚捏

不必大汗淋漓、喘不外气，二区通顺保捏在“略微使劲但不不幸”的现象。莫得乳酸堆积的酸痛，无谓咬牙硬扛着完成，通顺后以致会觉多礼魄微细舒心。哪怕是不爱动的“懒东说念主”，也能简约坚捏每天通顺15～30分钟。

3.改善代谢易瘦体质

二区通顺的克己还远不啻减脂这样通俗，它省略帮咱们改善体魄代谢，从根上处分易发胖的问题。始终坚捏二区通顺，不错加多肌肉里的线粒体数目，同期丰富毛细血管收集。双管皆下，体魄烧糖燃脂的速率权贵加多。另外，还能改善血糖、血脂代谢，提高胰岛素明锐性，缩小代谢性疾病风险。③

4.通顺和气不易受伤

高强度通顺相对更容易出现通顺损害，如肌肉拉伤、关键扭伤等。而快走、拍浮、失业骑行这类二区通顺就和气多了，对关键压力小、动作通俗易控，不需要器械，安全又便捷。

健康时报图

日常加多二区通顺，记取这三点

1.优先挑日常能战争的通顺

二区通顺的中枢是“满足发力”，选对妥当我方场景的形貌，坚捏起来更简约：

✅日常通勤型：要是上班路程在5公里内，试试快走或简约骑行，速率以“能和同业东说念主泛泛聊天”为准，既不拖沓本领，又能暗暗燃脂。

✅减轻文娱型：不错试试在小区或近邻公园慢跑，或者选条时局好的路迟缓骑行，边骑边赏景，这样既不错老练体魄，也不错感受“公园20分钟效应”，愉悦样式。

✅进阶满足型：有条款的话，拍浮和椭圆机是绝佳选拔。拍浮对关键零冲击，椭圆机可休养阻力，两者都能简约守护“能谈话不喘息”的现象。

2.通顺要秩序渐进不要贪多

刚运转通顺时，不错每天晚饭后快走20分钟，体魄适当之后，不错缓缓加长通顺本领，比如每天快走30～40分钟，也不错由快走升沉为超慢跑，无谓每天严格卡点，有本领就动一动，嗅觉到呼吸微微有点仓卒的现象即可。

健康时报图

3.不同类通顺通俗搭配组合

二区通顺不错和其他轻量通顺搭配，既幸免单调，又能强化效用：

✅二区通顺+妥当拉伸：每次二区通顺后，花5分钟作念基础拉伸（要点拉小腿、大腿、肩背），比如弓步压腿、肩部绕环，能进一步减少肌肉弥留，让体魄更舒展。

✅二区通顺+日常行径：无谓把通顺和生存割开，比如快走30分钟回家后，作念10分钟家务（擦地、整理房间），惟有保捏呼吸安详，这些日常行径也能看成“隐性通顺”，重叠起来效用更显豁。

✅二区通顺+力量考研：每周挑1～2天，合作二区通顺加5分钟轻力量考研（比如深蹲、居家哑铃闇练等）。轻度的力量考研不错匡助激活肌肉，让燃脂效用更高。注概念量考研时也要扫尾强度，幸免发力过猛导致酸痛。

精选

著作

本文详细自：①Sitko S, Artetxe X, Bonnevie-Svendsen M, Galán-Rioja MÁ, Gallo G, Grappe F, Leo P, Mateo M, Mujika I, Sanders D, Seiler S, Zabala M, Valenzuela PL, Viribay A. What Is \"Zone 2 Training\" Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. Int J Sports Physiol Perform. 2025 Feb 26:1-4.

②Brun J-F, Myzia J, Varlet-Marie E, Raynaud de Mauverger E, Mercier J. Beyond the Calorie Paradigm: Taking into Account in Practice the Balance of Fat and Carbohydrate Oxidation during Exercise? Nutrients. 2022; 14(8):1605.

③2025-09-04丁香大夫《不累还能暴击脂肪，这种通顺不知说念就亏大了！》

剪辑：鲁洋 刘宇馨（实习剪辑）

审核：鲁洋